Як зберегти психологічне здоров'я в сучасних умовах
Як зберегти психологічне здоров'я в сучасних умовах
Останнім часом нам доводиться жити в умовах не лише пандемії, а й війни. Постійна напруга, невпинні новини з негативним вмістом інформації, щоденні стреси… Як навчитись правильно реагувати на ці інформаційні подразники, аби зберегти психічне здоров’я своє та близьких людей?
Високий градус інформаційної тривожності
Останнім часом засоби масової комунікації постійно підвищують градус психологічної напруги в нашому суспільстві. Тривога щодо потенційної небезпеки виснажує психологічно не гірше за реальну. “Тема № 1” – війна та методи виживання під час кризи. Одні радять тримати “тривожні валізи” напоготові, інші пропонують продавати майно. Є ті, хто переконує: все буде добре й не треба сіяти паніку. Але в усіх випадках на перший план виходить не здоровий глузд, а негативні емоції.
“Заземленість” і контроль. Саме такі методи радять психологи у цій ситуації. Насамперед варто спитати себе: що в таких обставинах можна контролювати? Більшість українців жодним чином не здатні вплинути на політичні події. Тому всім варто сконцентруватись на власному житті, інтересах та ресурсах.
Тривога та паніка – це наша реакція на невизначеність та загрозу. Щоб взяти ситуацію під контроль, психологи радять зосередитись на власних відчуттях. Розслабтесь та спробуйте провести межу між реальною та уявною загрозою. Максимально конкретизуйте та «заземліть» загрози, які ви для себе бачите.
Для цього:
- подумайте, що станеться, якщо реалізується найгірший сценарій;
- розгляньте всі наслідки – від найгірших до найліпших;
- поміркуйте: що можете конкретно зробити саме ви;
- згадайте про всі власні ресурси та тих, кому зможете допомогти.
Таким чином, ви зробите певну “заземлену” ревізію реальних викликів і власних ресурсів як відповідь на них. Отже, будете готові до адекватної реакції, а не станете сіяти паніку.
Зробіть паузу
В умовах постійної інформаційної істерії та загроз експерти одностайно радять обмежити перегляд телебачення та Інтернету. Менше читайте новин та «сидіть» у соцмережах. Оберіть собі лише кілька мас-медіа, яким довіряєте.
Для цього перевіряйте джерела інформації, цікавтесь професіоналізмом експертів і громадських лідерів, розмежовуйте провокаторів і справжніх журналістів.
Адже постійне перебування в потоці негативу не залишає часу для повноцінного аналізу інформації, корисної для вашого мозку. У такому випадку ви втрачаєте можливість відокремити «чорне від білого» та сформувати власну думку.
Наприклад, у США Центр з контролю і профілактики захворювань рекомендував в умовах пандемії робити паузи в перегляді новин. Для України нині це як ніколи актуально.
Зосередьтесь на ваших матеріальних і побутових реаліях, пориньте у роботу, відвідайте цікаві заходи, виділіть час на фізичне здоров’я.
Виконайте план “Б”
Хочете мати під рукою найнеобхідніше? Психологи вважають, що у цьому є резон. Але радять уникати слів, які заполонили український контент соціальних мереж. Йдеться про «тривожну валізку».
Перейменуйте її у валізу “маст хев” або “сміливий комплект” чи рюкзак індивідуальної безпеки. Все залежить від вашої фантазії та почуття гумору. Але думайте у позитивному ключі.
Саме присутність такої валізи подарує відчуття психологічної готовності до кризових ситуацій.
Так працює простий психологічний механізм: найбільше людей лякає невідомість та безпорадність. Тому підготовка таких комплектів дасть вам відчуття впевненості та контролю над ситуацією. Тобто, це буде ваш персональний план “Б”. Але не забувайте, спакувавши свою «маст хев» валізку, продовжуйте жити своє нормальне життя, а не чекати часу Х.
До слова, це загально світова практика. Адже мешканці Нової Зеландії завжди мають при собі на випадок землетрусу “аварійні комплекти”.
Подбайте про інших
На жаль, від тривожних новин страждають не лише дорослі, а й діти та літні люди. Для них напруга посилюється ще й тим, що вони не здатні про себе подбати і залежать від рідних.
Дитячі психологи радять говорити з малечею про небезпеку в форматі гри. При цьому варто давати дітям алгоритм дій на різні випадки, щоб ті були готовими до різних ситуацій.
Перенесіть свою увагу з негативних новин на рідних та близьких. Запевніть їх, що ви завжди поряд і готові про них подбати. Поводьтесь так, щоб ваші рідні, які від вас залежать, могли розраховувати на вас, а ви випромінювали спокій та впевненість. Впевненість у тому, що маєте всі необхідні ресурси, аби зберегти не тільки своє життя й здоров’я.
Вже з десятирічного віку з дітьми можна відверто говорити про реальне життя. Поясніть як влаштований світ та що ви можете зробити, аби захистити себе та інших.
Як відомо, емоції передаються. Тому уникайте негативних розмов, коли самі перебуваєте у спокійному стані. Заражайте рідних спокоєм, а не панікою.
Слідкуйте за інтонацією та швидкістю мовлення. Адже під час хвилювання людина може підвищувати інтонацію. Намагайтеся говорити не про хвилювання, а про факти.
Психологи радять не ігнорувати страхи рідних, не знецінювати їх простими фразами, на кшталт: “Все буде добре”.
Спробуйте з’ясувати, чого конкретно боїться рідна вам людина. Допоможіть їй сформувати відчуття, що вона може контролювати ситуацію. Скажіть: “Поговорімо, як конкретно ти зможеш подбати про себе”.
Поради від МОЗ
Втома від карантину, хвороби та втрати рідних та друзів, зміна формату роботи, поширення фейків та негативної інформації шкодять психічному стану людей.
Вже нині спостерігають такі наслідки цих явищ:
- депресії,
- тривожності,
- безсоння,
- психічних розладів,
- невпевненості,
- фрустрації, страху тощо.
Найбільш поширеними є неконтрольований страх, тривожність, розчарування та самотність.
Підвищена тривожність може спровокувати відчуття невпевненості у майбутньому, подальшу депресію та посттравматичний стрес.
Соціальна ізоляція та фрустрація, зменшенням соціальних контактів та втрата щоденних звичок. Це все може стати причиною поганого фізичного та психічного стану. Доведено, що тривалі періоди соціальної ізоляції та самотність можуть спровокувати також депресію та суїцидальну поведінку.
Всесвітня організація охорони здоров’я для захисту психічного здоров’я рекомендує:
- користуйтесь порадами офіційних органів влади. Слідкуйте за надійними джерелами інформації.
- не полишайте щоденні заняття та справи. Лягайте та прокидайтесь в однаковий час, дотримуйтесь особистої гігієни, їжте здорову їжу, займайтесь спортом, знайдіть час на відпочинок та хобі.
- мінімізуйте споживання новин, які викликають у вас тривогу.
- регулярно спілкуйтесь чи зв’язуйтесь із родичами та друзями телефоном чи в онлайн-каналах.
- дотримуйтесь балансу з онлайн та офлайн-розвагами.
- використовуйте соцмережі для отримання позитивних новин.
- допомагайте іншим.
Живіть на повну
Тривожна ситуація – не привід відмовляти собі жити на повну. Дозволяйте собі маленькі радощі та плануйте велике майбутнє.
Експерти у будь-якій ситуації радять дбати про здоров’я своє та близьких, усвідомлювати власні потреби, не піддаватись впливу масової інформації.
Візьміть відповідальність за власне життя. Частіше запитуйте себе: “Що я відчуваю? Чому? Чого я дійсно хочу? Мої дії – результат моїх бажань чи вони просто спровоковані ззовні?”
Займіться речами, на які реально можете вплинути. Помийте кухню, переберіть старі речі, подумайте про ремонт.
Свого часу Антуан де Сент-Екзюпері писав, що “активна діяльність рятує не лише від страху, а й слабкості, холоду та хвороб”.
Тому продовжуйте жити власним життям, а не тривожними сценаріями майбутнього.
